背中のコリをほぐし、自律神経のバランスを整えていくキャット&カウ
季節の変わり目には、自律神経のバランスが乱れたり機能が低下しがちです。自律神経の働きが鈍ると身体には様々な不調が現れます。今回は、背中をほぐしながら自律神経を整えてくれるキャット&カウのポーズをご紹介します。四つん這いで普段あまり動かさない背中をネコのように丸めたり牛のように反らせるポーズなので、肩甲骨をほぐして背中のコリを軽減できます。しっかり呼吸をしながら行えば血行も良くなり、お尻の引き締め効果もあります。
- 四つん這いになって、腕は肩幅に、足は腰幅に開きます。お尻の下に膝、肩の真下に手首がくるようにしましょう。足のつま先は立てても寝かせても構いませんが、立てると軽減法となり安定していきます。寝かせると少しお腹に体幹が必要になっていきます。手のひらはパーにして床を押すようにしっかりと立てます。この時、肘が開いてしまう方は、くぼみが向かい合わせになるようにします。
- まずは、背骨をフラットの状態で、まず呼吸していきます。1回、鼻からゆっくりと息を吸い、そして吐いていきます。
- 次の吸う息で胸を開き、胸を天井に引き上げたらお尻の穴も高く上に持ち上げ、目線を斜め上に向けていきます。この時に首が詰まったり、肩が上がらないようにしましょう。
- 次の吐く息で背骨を丸く、お尻も丸く、目線はおへそに抜けていくようにします。ゆっくりと息を吐きながらおへそをのぞみ込み、お腹を締めていくのがポイントです。手のひらはしっかりと床を押して、肩甲骨を外側に広げていきましょう。
- 3と4のポーズを1セットとし、ゆったりとした呼吸で5〜10セット繰り返します。ポイントはゆっくりとした呼吸で、その呼吸に合わせて丁寧に体を動かしていきましょう。吐く息で肩甲骨の隙間を広めたり、吸う息で埋めていくような感覚を感じながら行いましょう。
このポーズは本来「ヴィヤガラーサナ」という虎のポーズで、全てのポーズに通じるとても基本的なものです。運動する前のウォーミングアップや仕事の合間にできますので、ぜひお試しください。
Youtubeで紹介しています。
URL：https://www.youtube.com/watch?v=dQ2AH4j-lSE
