涼しい服装
衣服を工夫して暑さを調整しましょう。麻や綿など通気性のよい生地を選んだり、インナーには吸水性や速乾性にすぐれた素材を選ぶとよいでしょう。最近では、ファン付きの服もよく見かけるようになりました。

日差しをよける
帽子や日傘などを上手く使って直射日光を避けましょう。また、できるだけ日陰を歩いたり、外での活動も日陰を利用して行うようにしましょう。

水分・塩分補給
喉が渇いていなくても、水分をこまめに摂るようにしましょう。塩分や糖分を含むスポーツドリンクなどは水分の吸収がスムーズにでき、汗で失われた塩分の補給にもつながります。外出時は、できるだけ常に水分を持ち歩くようにしましょう。

気温と湿度を気にかける
自分のいる環境の気温や湿度を気にかけるようにして、屋内の場合はエアコンや扇風機などを使って調整するようにしましょう。過度の節電をしたり、「このくらいなら大丈夫」と我慢したりするのはやめましょう。

「今年は例年よりも暑い夏になる」と気象予報士がニュースで話しているのを聞くたびに、「今年もまた言っているなぁ。」と感じていたのですが、実際に調べてみると日本の夏（6月〜8月）の平均気温は、この100年で約1.5℃も上昇し、驚くことに東京の平均気温は同じ期間で約3℃も上昇していることがわかりました。ちなみに同じ期間の世界の平均気温上昇は約1℃で、この短期間に日本の気温が急激に上がっていることが読み取れるでしょう。気温が上がることでの自然生態系をはじめ、農業や漁業など自然に依存する産業への影響は計り知れませんが、何より私たちの命が以前にも増して危機にさらされていることをもっと認識すべきかもしれません。総務省消防庁のデータによると、全国で6月から9月の間に熱中症で救急搬送された方は、2010年以降大きく増加し、特に記録的な猛暑となった2018年は9万2710人、次いで2019年が6万6869人、2020年が6万4869人と、近年さらに増加傾向にあります。患者数の増加に伴う死亡者数の増加も顕著で、今から30年前の1993年以前には年間平均67人だったのが、94年以降には平均492人と大幅に増加。2018年以上に亡くなられた方が多かった2010年には1745人の方が熱中症によって亡くなり、93年以前の年平均に比べると26倍にもなっていることがわかります。

発症時の状況を見てみると、65歳以上の高齢者は「在宅中」、7〜18歳は「運動中」、19〜39歳と40〜64歳では「作業中」に熱中症を発症する可能性が高くなっています。また、行動や温度・湿度などの環境だけでなく、身体の調子も熱中症に影響するので、寝不足や二日酔い、コロナやインフルエンザ、下痢など不調の時にはより注意が必要です。

参照：環境省「熱中症の現状と今後について」、国立環境研究所、総務省消防庁

睡眠と健康の関係についての興味深い研究結果が2022年に発表されました。国立精神・神経医療研究センターなどのグループの共同研究によるもので、朝目覚めた時に感じる「睡眠休養感」が健康にとって重要であることが明らかになりました。
睡眠休養感とは、朝起きた時に睡眠によってどれだけ体が休めたと感じたか、睡眠の質を測る指標です。研究では、「働き盛り世代（40〜64歳）」と「高齢世代（65歳以上）」の2つのグループに分けて、「睡眠休養感」と「睡眠時間」、「床上時間（寝床に入ってから寝付くまでの時間も含む寝床で過ごす時間）」を調べ、健康には「睡眠休養感」と「床上時間」が関連していることが示されました。

働き盛り世代では、睡眠時間が短く、睡眠休養感が低いほど死亡リスクが高くなり、特に、睡眠時間が5時間30分以下になると、死亡リスクが約1.5倍上昇します。高齢世代では、床上時間が長くて睡眠休養感が低い場合に死亡リスクを高めることがわかり、特に、床上時間が8時間以上で睡眠休養感がない人は、床上時間が7時間ほどでも睡眠休養感がある人と比べて、死亡リスクが約1.5倍を超えることがわかりました。

一般的に加齢とともに必要な睡眠時間は短くなり、60歳では1日6時間ほどの睡眠時間で十分と考えられています。高齢世代は、できるだけ若い頃と同じように睡眠時間を確保しようとして必要以上に寝床に留まってしまう人もいますが、寝付けないことがストレスになり、活動量が減ることで健康に悪影響を与えている可能性もあります。

働き世代は睡眠時間を確保すること、高齢世代は長く寝床に留まらないように注意して、いずれも睡眠休養感につながる睡眠の質の改善を心がけてみましょう。ぬるめの湯船に浸かったり、ゆったりとした音楽や好きな香りでリラックスする時間を作ったり、朝起きたらすぐに日の光を浴びるなど、できることから意識してみるといいかもしれません。

年齢を重ねるとともに「体力が落ちてきた」「体型が変化してきた」など、身体の機能や外見の変化を皆さんもなんとなく感じているのではないでしょうか。以前と同じ生活をしていてもなんだか違う、そう感じるのは加齢にともなう基礎代謝量の低下が関係している可能性があります。

基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を保ったり、心臓を動かしたり、生命を維持するために必要なエネルギーのことで、運動などをしなくても（ソファに寝そべっているだけでも）使い続けているエネルギーのことです。人間が24時間に消費するエネルギーの約60%を占め、その他、身体活動量（約30％）、食事誘発性熱産生（約10％）で総エネルギー消費量は構成されています。この約6割を占める基礎代謝量が加齢とともに減少すると、総エネルギー消費量全体の減少に大きく影響するため、消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ることが増え、「年齢を重ねると太りやすくなる」といわれるというわけです。この基礎代謝のピークは、男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにその後は年齢とともに低下し、男性は40歳代、女性は50歳代になると急激に減少するともいわれています。

それではどのようにしたら加齢にともなって低下する基礎代謝を上げて、エネルギー消費量の多いからだを作ることができるのでしょうか？ 今日からできる方法を紹介します。

1.定期的に運動する
基礎代謝を上げるには、筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを定期的に取り入れてみましょう。無理することなくできるものからでもいいので、筋トレなら1日10〜15回を1〜3セット、有酸素運動なら1日10〜20分程度の軽いジョギングやウォーキングから始めるのがおすすめです。

2.水を飲む
常温の水や白湯を飲むことでからだが温まり、代謝アップが期待できます。また、水を飲むことで血液が筋肉へしっかりと送り込まれ、効率よく筋肉量を増やすのも助けてくれます。

3.からだを温める食べ物を積極的に摂取する
からだが冷えると、臓器の働きが鈍くなり、代謝が低下します。ショウガ、唐辛子、ネギ、ニンニク、らっきょう、カボチャ、ゴマなどにはからだを温めてくれる成分が含まれているので、意識的に摂り入れていきたいですね。

4.腸内環境を整える
エネルギー代謝には、腸内環境が影響を与えていることが明らかになってきています。ヨーグルトや納豆、漬物などに含まれる乳酸菌や、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に食べて腸内環境を整えましょう。

年齢を重ねて少しでもからだのことが気になっている方は、無理なく始められそうなことから取り入れてみてはいかがでしょうか。

一年で一番乾燥する季節を迎えていますが、お肌の調子はいかがですか？
今日は実際に効果を実感した肌ケアのお話をしたいと思います。

ちょうど秋から冬に移り変わる頃、突然肌の調子が乱れ、これまでに経験したことがないくらい不調を感じたことがありました。ニキビができるような年齢でもないのに吹き出物が次から次へとでき、加えてくすんで透明感がまったくないという、鏡を見るのが億劫になってしまうような状態が一ヶ月ほど続いていました。この状態をなんとかしなくてはと、これまで見聞きしたことや思いついたことをいろいろと試しまして、たとえば、いつもより高価な化粧品を使ってみたり、古い角質が原因かと思い洗顔ミトンでマッサージしてみたり。リキッドファンデーションもやめてみたし、肌に良いと言われる食材を意識的に取り入れてみたりもしましたが、まったくと言っていいほど効果はなく…。皮膚科で専門家に診てもらおうと思いつつもなかなかそんな時間も取れず、しばらくすれば良くなるかなと半ば諦めに入っていた時でした。ふと初心にかえり「保湿を極めてみよう！」と思ったのです。

朝はなにかと時間がないので、夜の保湿ケアを徹底してみることに。いつも通りの洗顔後、ドラッグストアで購入した高保湿（と書かれた）シートマスクで10分パックした後、いつもの化粧水を手に取って顔と首を保湿。そしていつもの保湿クリームを塗るという、”いつもの”ケアにシートマスクを足しただけなのですが、これがなんと効果てきめん！4日目くらいから肌が柔らかくなったことに気がつき、一週間ほどすると肌色が明るくなってきたような気がしました。このケアを徹底して2週間経った頃には、すっかり肌荒れに悩む前の状態まで回復し、その後もこのケアを続けた結果、肌の調子は良い状態が続いているように思います。

肌トラブルが起きた時、どんなケアが合うのかは人それぞれだと思いますが、保湿はスキンケアの基本ということを身をもって体験した出来事でした。
今は乾燥による肌トラブルが起きやすい季節です。ぜひ基本の保湿は大切に、ご自身のお肌を労ってあげてください。

ふとした時に鏡に映った顔や、家族や友人と撮った写真を見た時などに、思っていた以上にくっきりと刻み込まれたほうれい線が気になったことはありませんか？年齢とともに深くなっていくほうれい線は、見た目の印象を変えるため、日頃から念入りにケアをしたい部分の一つです。
ほうれい線の根本的な原因は肌のたるみで、表情筋が衰えたり、コラーゲンの劣化や減少などによってハリや弾力を失い、頬を支える力が低下することでシワが深くなっていきます。たるみは、乾燥や紫外線、水分と油分の潤いバランスの影響も大きく、また、太ったり痩せたりを繰り返すことも、シワやたるみが増える原因になります。一度深く刻まれてしまったほうれい線を完全に消すことは難しいかもしれませんが、日々の丁寧なお手入れによっては、目立ちにくくしたり、進行をゆるやかにすることができます。
気になっている方は、できることから毎日のケアに取り入れてみましょう。

1　スキンケアの基本中の基本！保湿ケアは季節に関係なく念入りに
水分と油分の潤いバランスが取れた肌は、シワになりにくく、反対に乾燥した肌ほどシワになりやすいので、潤いを保つ保湿ケアは季節に関わらず大切です。肌の栄養を補ってくれたり、ハリを保つ成分が配合された美容液を使うのもおすすめです。スキンケアを塗布する際は、ほうれい線を持ち上げるようにしたり、頬を膨らませてほうれい線を伸ばすようにして、美容液やクリームを塗りこむようにしましょう。たるみが気になるからといって、力を入れて押し上げたりするのは禁物です。優しいタッチで肌に触れるようにしましょう。

2　筋肉のコリを優しくほぐす
顔の中央にある筋肉は、普段の表情ではほとんど動かず、コリが溜まってしまうと重みとなって下に下がり、ほうれい線の要因につながります。保湿クリームを塗った時に簡単マッサージを加えて、コリを優しくほぐしていきましょう。

1. 小鼻の少し上辺り（下のイラスト参照） に中指の腹を当てて、優しく押します。少し痛いと感じる方もいるかもしれませんが、力を入れずに優しく押す程度で大丈夫です。
2. 次に、頬骨の下に人差し指、中指、薬指を当て「3秒押したら指を耳の方に少しずらしてまた3秒押す」を繰り返しながら、耳の手前まで押していきます。この時点で顔がポカポカするのを感じる方もいるかもしれません。
3. 口角の真横の辺りからほうれい線に沿って、下から上へ中指で押していきます。
4. 手のひら全体でフェイスラインから頬を包み込むようにし、顎から額の方へ引き上げます。

3　「たるみにくい生活」を心がける
規則正しい生活や栄養バランスの整った食事、質の良い睡眠は、「たるみにくい生活」を心がける上でとても大切です。太ったり痩せたりを繰り返さないように適正体重を保ったり、喫煙やアルコールの過剰摂取にも注意しましょう。そして、よく笑うことで表情筋を動かすことも大切ですので、意識的に笑顔を心がけ、明るく前向きな気持ちで毎日を過ごしていきましょう。