夏特有のだるさの原因と解消方法とは

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 夏を迎えると「疲れやすい」「体がだるい」「やる気が起きない」「食欲がない」などの症状が出てくる方も多いかと思います。この夏特有のだるだは、暑さだけでなく、冷房など急激な温度変化に体が適応できていないことで起こります。

猛暑の屋外から冷房の効いた屋内に入る時などの急激な温度差は体力を消耗するだけでなく、そのストレスから自律神経がうまく働かなくなります。そして、自律神経の乱れから胃腸の不調や食欲不振、そして全身のだるさを招いてしまうのです。

私たちの体は汗をかくことで体温調節をしていますが、高温多湿な環境が続くと汗の出口が詰まり、汗がうまく体の外へ出ていかないという状態になり、体温調節がうまくいかなくなります。また、過剰に汗をかいてしまうのも体の水分不足を招き、不調の原因となります。加えて、暑さのせいでよく眠れず、一日の疲れを取ることができないことも夏のだるさの原因になっています。

それでは、どうしたらこのだるさを解消できるのでしょうか?

1. 一日3回の食事はきっちりと。
体のメンテナンスはまず食事から。栄養不足はスタミナ不足につながりますので、きっちりと食べることが重要です。特に夏野菜や暑い地域で採れる果物などは、体内にこもっている熱を放出してくれる効果がありますので、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめの野菜や果物
・トマト
・キュウリ
・モロヘイヤ
・スイカ
・キウイ

また、昔から伝わるように、疲労回復に欠かせないビタミンが豊富なウナギもお薦めです。

2. 体温調節をしっかりと。
特に女性は、冷房で体が冷え過ぎてしまうことがあります。ストールやカーディガンなど軽く羽織れるものを携帯し、意識的に体が冷えすぎないよう体温調節をするように心がけましょう。

3. 質の良い睡眠でその日の疲れはその日のうちに。
「ALAの不思議な魅力」でもご紹介していますが、夏のだるさを解消するためには、質の良い睡眠が欠かせません。特に疲労感が強い日は、早めに就寝するよう心がけましょう。暑くて眠れない時は、頭部を氷枕などで冷やすと、寝付きがよくなり、より深く睡眠を得ることができます。

ALAの不思議な魅力
-寝苦しい夜の快眠法-

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気温だけでなく「湿度」も不眠の原因!
 暑くて寝苦しい夜がやってきますね。1年の中で夏が一番睡眠時間が短くなるそうですが、「気温が高い」ということに加えて、実は「湿度が高い」ということも睡眠を妨げる大きな要因になっています。
私たちの体は、体や脳を冷やして休息させるために、眠る少し前から体温が少しづつ下がりはじめます。湿度が高い状態だと体に溜まった熱を皮膚から逃しにくくなり、体の奥の体温が下がりづらくなるため、なかなか寝つけなくなります。ですので、寝苦しい夜には、「寝床の湿度」を下げることも快眠するための大切なポイントです。特に湿気がこもりやすいのは、背中と枕の部分。亜麻やい草のシーツを敷いたり、通気性の良い枕へ変えるだけでも、快適に眠れるようになります。

サーカディアンリズムを整えて快眠へ
 快眠のためのポイントは、いくつかありますが、サーカディアンリズムを整えることも大事です。

このサーカディアンリズムとは一般的に「体内時計」といわれ、昼と夜を作り出す1日のリズムのことです。生活習慣の乱れやシフトワークなどにより、このリズムが乱れて不眠が引き起こされますが、私たちの体内では、心地よい眠りに導いてくれるように、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが働いています。このメラトニンは、睡眠には欠かせないホルモンの一種ですが、眠りへ誘うほかに抗酸化作用によって新陳代謝を促したり、疲労を回復させてくれる働きをします。まさに、このメラトニンの分泌を促すことができれば快眠できるということです。

メラトニンの分泌を促す方法
❶ 就寝時には暗くしましょう
メラトニンは強い光の元では分泌されにくいという特徴があるので、就寝する1〜2時間前には、部屋の明かりを暖色照明に切りかえて、就寝時には、出来る限り部屋を暗くして眠りましょう。
❷ 起きる時間を固定しましょう
メラトニンの元になるセロトニンという脳内物質がありますが、このセロトニンは精神を安定させる働きを持つホルモンです。太陽の光を浴びると分泌が増え、「朝の目覚めを促す」働きがあります。

サーカディアンリズムが乱れる時には、睡眠に関係の深いこの2つのホルモンの分泌を促してあげることが大事です。

ALA(5-アミノレブリン酸)と睡眠の関係
 直接、ALAと睡眠との関係が解明されているわけではありませんが、ALAを愛飲している方で時差ボケが随分軽くなったと感じるという方が多くいらっしゃいます。ALAそのものは、ヘムと呼ばれるタンパク質の原料になるため、セロトニンやメラトニンの合成に関わる酵素として機能するのではないかという説もあります。

いずれにしても良質な睡眠は、「細胞の修復」や「美肌づくり」「疲労回復」へ導きますので、睡眠時間だけでなくより質の高い睡眠を心がけてください。

◎ALA(5-アミノレブリン酸)について
動物や植物の中のミトコンドリアで作られるアミノ酸の一種で生命を維持するためのエネルギー産生に不可欠な生命の根元物質です。私たちが生きるために必要なエネルギーの元を作ったり、血液の元になります。またエネルギーの元を作る際に副産物として代謝水が生まれ、みずみずしい肌を保つ重要な働きをします。しかし加齢に伴い、体内での生産量が低下することが分かっています。

これからが旬!ハーブをもっと取り入れてみませんか?

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 ハーブは種類によってさまざまな効能や使い方があります。また、プランターやキッチンの窓辺の小さな鉢でも比較的簡単に育てられるものも多く、これから植物が元気になる季節にぜひ取り入れてみたいですね。少し取り入れるだけで私たちの生活をより豊かにしてくれる、おすすめのハーブをご紹介します。

バジル 【効果効能】強壮・鎮静・抗菌
パスタやピザなどには欠かせないお料理活用度No.1ハーブ。
日当たりの良い場所で水をきちんと与えていれば、すくすくと育ちます。
たくさん収穫できたら、ジェノベーゼソースにしたり、バジルソルトやバジルオイルにするのもおすすめです。

ミント 【効果効能】鎮静・抗菌・胃腸の働きを整える
一言で「ミント」といってもペパーミントやアップルミント、バナナミントなど様々な種類があるので、好きな種類を見つけてみてはいかがでしょうか。ミントはなんといっても、摘みたてのフレッシュミントティーがおすすめです。
食べ過ぎてしまった時だけでなく、気持ちを落ち着かせてリラックスしたい時にぜひ取り入れたいハーブティーです。

レモンバーベナ 【効果効能】消化促進・鎮静・食欲増進
葉を指でこすると、レモンのような香りが特徴的で、ハーブティーや料理の香り付けに利用されています。また、入浴剤としてもおすすめのハーブで、思わず深呼吸したくなるような香りにリラックス効果があるといわれています。

ハチミツの何がカラダにいいの?

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 「ハチミツを摂りなさい……美しく、聡明に、そして身体を強くするために」
古くからインドで伝わるアーユルヴェーダでは、最も基本な3つの薬のひとつにハチミツが挙げられており、その薬用効果は長い間研究されてきました。古代エジプト人は、肌のトリートメントや、怪我や火傷の治療に利用、同様に、世界中の多くの地域でもハチミツは自然薬として珍重されて
きました。また、クレオパトラが美容のためにハチミツパックを愛用していたなど、
その美容効果も高く、多くの人びとを魅了してきました。古くからあらゆるシーンで
認められてきたハチミツは、現代医療をおぎなうものとして、再び注目されています。

美肌効果
「食べる美容液」と呼ばれるハチミツには、肌に良い栄養素がたくさん含まれています。特にハチミツの果糖成分には高い保湿力があり、水分を閉じ込める働きで肌をしっとり、ふっくらとさせてくれます。さらに皮脂のバランスも整えてくれるため、乾燥肌だけでなくあらゆる肌タイプの人でも安心して使うことができます。

ダイエット効果
ハチミツに含まれる果糖成分は、砂糖に比べて糖の吸収のスピードが穏やかです。また、砂糖よりも甘味を強く感じ、少量でも充分甘味を出すことができるので、使用する量も抑えることができます。血液中にとりこまれた余分な糖は脂肪として蓄積されやすいので、ダイエットを心がけている方は砂糖の代わりにハチミツを使うのがおすすめです。

二日酔いの頭痛を和らげる
2008年に全米頭痛財団は二日酔いの頭痛を解消する最も効果的な方法は、ハチミツを摂取することであると発表しました。ハチミツには果物の大半には含まれない果糖の一種が含まれていて、その果糖がアルコールの分解を促進し、頭痛を軽減させてくれます。
お酒を飲む前、あるいは飲んだ後にスプーン1杯のハチミツを摂取したり、ハチミツ入りのレモンティーを飲むのもよいでしょう。

血圧を下げる
ハチミツには多くのミネラルが含まれています。中でも最も含まれているのがカリウムです。カリウムは摂り過ぎた塩分を排出し、ナトリウムのバランスを整えてくれるので、塩分を摂り過ぎて上がってしまった血圧を下げてくれるといわれています。

ALAの不思議な魅力
-かくれ糖尿病にご用心-

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女性にも増加中の「かくれ糖尿病」
「糖尿病」といえば中高年の太った男性に多いというイメージがありますが、実は女性や痩せている体型の人でも「かくれ糖尿病」と言われる人が増えています。糖尿病を引き起こす主な原因と言えば、「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」「運動不足」がよく挙げられますが、糖を代謝する能力は人によって差があるため、糖尿病に「かかりやすい人」と「かかりづらい人」がいるようです。

通常、食べ物から得たブドウ糖はインスリンというホルモンが分泌され、その働きによって細胞の中できちんとエネルギーに変わり働いてくれるのですが、糖尿病の場合はインスリンの分泌が少なかったりうまく働かないため、ブドウ糖が血液の中に大量に余り、代謝されずに尿から流れ出てきます。そのため、ブドウ糖をうまく取り込めない細胞は、栄養というエネルギーをもらえず、元気がなくなってしまいます。ですから、糖尿病の人はインスリンを体外から取り入れて、血液中のブドウ糖(血糖)をスムーズに細胞にとり込ませるようにしています。

血糖値の上昇を抑える腸のスイッチで糖尿病をブロックする体質に変える!
最近の研究では、血糖値の上昇を防ぐためにインスリンを分泌させるスイッチが、小腸の中にあることが分かってきました。腸の中にはたくさんの腸内細菌がいて、良い腸内細菌が多い状態になれば、インスリンを分泌させるスイッチが増え、インスリンの分泌量も多くなります。
なかでも血糖値を下げる力を引き出す腸内細菌に、「バクテロイデス」と呼ばれる細菌があるのですが、この菌が増えればインスリンを出させるスイッチが増えるようです。

水溶性食物繊維でインスリンスイッチON!
では、どうやればインスリンを出させるスイッチが増やせるのでしょうか?
血糖値を下げる腸内細菌のエサになるのが、エシャロットやにんにく、ごぼうなどの根菜類、きのこ類、海藻類、納豆などに含まれる水溶性食物繊維です。また、ヨーグルトも腸内環境を整えるのにはとても良いそうです。さらに腸のパワーを引き出すために魚がいいといわれ、魚に含まれるDHAやEPAといった多価不飽和脂肪酸にはインスリン分泌を促す作用があります。魚を多く食べた人ほど血糖値が改善しているという調査結果もあるようです。
さらに食べる順番も大切です。まずは野菜、そして魚、最後にご飯。食物繊維やタンパク質を先に食べて血糖値の上昇を穏やかにさせます。このような食べ方はただ血糖値を下げるというだけでなく、腸内環境を整えて健やかな体へと導いてくれるので、ぜひ普段のお食事でも気をつけてみてはいかがでしょうか。

ALAと血糖値の関係
最近、ALA(5-アミノレブリン酸)が、血糖値のコントロールに役立つと注目されています。ALAは元々体内で作られるアミノ酸で、食後血糖値の上昇を穏やかにする機能があり、ブドウ糖をエネルギーに変えることで血糖値を下げる効果があると言われています。

◎ALA(5-アミノレブリン酸)について
体内のミトコンドリアで作られるアミノ酸、ヘムやシトクロムと呼ばれるエネルギー産生に関与するタンパク質の原料なる重要な物質です。しかし、加齢に伴い生産性が低下することが知られています。焼酎粕や赤ワイン、かいわれ大根れなどの食品にも多く含まれるほか、植物の葉緑体原料としても知られています。