5 – ALAと睡眠

Pocket

現代人の多くが抱えている睡眠障害
あなたの1日の平均睡眠時間はどれぐらいですか?現在の日本人の平均睡眠時間は7時間40分ほどですが、日本人の多くは睡眠不足で「睡眠障害」で悩んでいる方が5人に1人いると言われています。睡眠障害には、寝つきが悪い「入眠障害」、夜中に何度も目覚める「中途覚醒」、朝早く目覚めてしまう「早朝覚醒」、睡眠時間の割に眠った感じがない「熟眠障害」があります。生活リズムの乱れやストレスなど、不眠を引き起こす原因は様々ですが、高血圧患者の40%、そして糖尿病患者のなんと60%の人が不眠で悩んでいるそうです。

睡眠障害と生活習慣病の関連

睡眠障害と生活習慣病は影響している
交感神経の緊張から睡眠不足になり、それが高血圧を引き起こしたり、徹夜などで血糖値が上がり糖尿病になったり、今度はそれが肥満や合併症になり、生活習慣病が悪化してしまうという悪循環が起こります。もし、生活習慣病の疑いと不眠に悩みがある場合は、生活習慣病の診断と治療を併せて行うことが重要です。

質のいい快眠のための2つのキーワード

  1. メラトニン
    睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。睡眠を促すメラトニンを分泌しやすくなる環境を作ってあげることが、質のいい快眠のためのコツです。メラトニンは、日が当たると分泌が減り、暗くなってくると増えて眠くなってきます。良い睡眠を得るためには、寝る時には小さなライトも付けずに、限りなく真っ暗な状態にして眠り、朝起きたらたくさんの陽の光を浴びることができるよう、なるべく明るい環境にすることをお勧めします。
  2. 深部体温
    気分が高揚している時はなかなか寝付けないのですが、その時、脳の温度が上昇しています。一方、眠くなる時は手足が温かくなります。手足を温めることでカラダの深部から熱を逃しやすくなります。深部から熱が逃れると、脳が冷えて深い睡眠へと誘います。

睡眠と5-ALAの関係
5-ALAは、細胞のミトコンドリア内で作られるアミノ酸の一種で、外部から摂取することでミトコンドリアの活性が高まり、内臓脂肪を減少させたり、空腹時血糖と食後血糖が改善するという研究成果が学会などで発表されていますが、睡眠の質を高めるという論文も発表されています。ハワイ大学の研究によると、40〜70歳の計40人の被験者を対象に、4ヶ月に渡り5-ALAを摂取したグループと摂取しないグループに分けて試験を行ったようです。試験の結果によると、「5-ALAを摂取していたグループの方が、睡眠の質を改善する効果があると示唆された」と出ており、「メカニズムについてはさらなる研究が必要です」と書かれています。
5-ALAは、外部から摂取すると、体温が上昇し手足が温まってきます。一概には言えませんが、このことを踏まえると、5-ALAを摂取して体温が上昇することでカラダの深部から熱を逃し、脳が冷えて深い睡眠へと誘っていくのではないかと想像されます。

(参照:InternationalJournalofClinicalMedicine)
https://www.scirp.org/journal/PaperInforCitation.aspx?PaperID=38440

季節の変わり目に体調不良にならないために

Pocket

春の気配を少しずつ感じる季節になりました。新しい季節の到来を心待ちにする一方で、冬から春にかけての季節の変わり目は気温の変化が大きく、体調を崩してしまうという人が少なくありません。
最近なんだか調子が悪い..眠い…肌の調子が悪い…。それはもしかしたら、自律神経やホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
それでは季節の変わり目の体調不良を防ぐためには、どんなことに気をつけるのがよいのでしょうか。

十分な睡眠
季節の変わり目の体調不良を防ぐために最も大切なのが睡眠です。一日の疲れをリセットし、崩れやすいホルモンバランスの調子も整えます。睡眠時には、部屋の温度や湿度などの環境もとても重要です。快適な環境を整えて、スマホなどの使用を避け、できるだけ部屋を暗くした状態で眠るようにしましょう。寝つきが悪いと感じる方は、ベッドに入る1〜2時間前に湯船に浸かって身体の芯から温めたり、アロマオイルなどでリラックス効果を高めるのもおすすめです。

◆〜質の良い睡眠に〜 ハニーホットミルク◆
ハニーホットミルク

材料(1カップ分): 牛乳 200ml / はちみつ 大さじ1

温めた牛乳にはちみつを混ぜるだけ。心の興奮を鎮めてくれるので、眠る前におすすめです。

食事で免疫力を高める&水分をたっぷりと
ホルモンバランスを整えてくれる食材として、ビタミンEを多く含む「ごま」「ナッツ」「かぼちゃ」などがおすすめです。ストレスに対するホルモン分泌に役立つのは「柑橘類」「キウイ」などに多く含まれるビタミンCといわれています。日頃から意識して摂るようにしましょう。また、季節の変わり目はホルモンバランスの乱れによる体調不良だけでなく、風邪などの感染症のために体調不良を起こしやすい季節でもあるので、栄養バランスのとれた食事をしっかりと摂ることで免疫力を高めることも大切です。免疫力を高めて感染病の予防も心がけましょう。免疫力を高めるためには、タンパク質を十分に摂取することが大切です。肉や魚をしっかり食べましょう。
食事の合間には、こまめな水分補給を忘れずに。体がまだ次の季節に対応しきれていない季節の変わり目には、汗をかきすぎたり、喉のかわきを覚えにくいなどの症状が出やすいので、水分摂取は意識して行うようにしましょう。

ALAの不思議な魅力
-冷えと安眠の関係-

Pocket

冷えと安眠の関係
 冬になると「体が冷えて寝つきが悪い」という人が多くいますが、体が冷えたままだと眠りが浅く、翌朝疲れが残りやすくなってしまいます。体温は活動している日中は上昇し、夜になり睡眠状態になると下がり、体に溜まった熱を放出するようになります。これは体内時計に働きかける睡眠ホルモン(メラトニン)が影響しており、目覚めてから14〜16時間ほど経過すると、この睡眠ホルモンが分泌されはじめ、体の深部の体温が低下してきます。この体温の変化が眠気のシグナルとなり、自然に眠気を感じるようになります。このホルモンが分泌されはじめるタイミングと就寝のタイミングがうまく重なると、深い睡眠を得ることができますが、忙しい現代の私たちにとって、そううまくタイミングを合わせることはなかなか難しいことではないでしょうか。

実際は、寝始めの頃はまだ少し体温が高く、睡眠状態に入ると体温が下がってくるため、もともと体温が高い人のほうが寝つきが良く、深く良質な睡眠を得ることができるのですが、体が冷えやすい人は日中も体温が上がらず、夜になってもこれ以上体温を下げられないという防衛本能が働き、熱の放出が行われにくくなります。すると、日中に比べて体温の変化が少ないため、眠気のシグナルのスイッチが入りづらくなり、寝つきが悪くなってしまうのです。

質の良い睡眠を得るためには
 就寝前に温めのお風呂に入ったり、温かい飲み物を飲んで体を温めると、質の良い睡眠がとれるようになります。ベッドや布団に入ってからもまだ体が冷えている場合は、冷えを解消するツボを押さえるのも効果的です。中でも足の裏にある「涌泉(ゆうせん)」というツボは簡単に押すことができるのでおすすめです。足の指を曲げた時にできるくぼみの真ん中を、親指の腹でゆっくりと力を入れて5秒ぐらい押して、5秒ぐらいかけてゆっくり離します。それを10回ほど繰り返します。
このツボは、元気のツボと言われて血液循環を促しますので、冷えだけでなく、むくみや足の疲れなどにもおすすめです。

 もともと私たちの体には、自分で治ろうとする自然治癒力が備わっています。少し病気の原因になるものが発生しても自然治癒力がはたらく間は、元に戻ることができます。ところが、「冷え」が体に潜んでいると血行が悪くなり、細胞まで栄養が行き渡らず、自然治癒力が弱まってきて病毒に侵されてしまいます。

ALAで体温が上がる!
 実は、ALA(5-アミノレブリン酸)も体温に深く関わり、ALAによって体温が上がることがわかっています。ALAを摂取すると、「UCP」と呼ばれる体温を上げる働きをするたんぱく質を増やすため、約4時間後には体温が平均0.2度上昇するという実験結果があります。

体の外からと内側の両方から体を温めて、健康の要である冷えない体作りを心がけましょう。

◎ALA(5-アミノレブリン酸)について
体内のミトコンドリアで作られるアミノ酸、ヘムやシトクロムと呼ばれるエネルギー産生に関与するタンパク質の原料なる重要な物質です。しかし、加齢に伴い生産性が低下することが知られています。焼酎粕や赤ワイン、かいわれ大根れなどの食品にも多く含まれるほか、植物の葉緑体原料としても知られています。

美肌をつくる安眠ヨガ

Pocket

今週は一気に夏の暑さが和らぎ、秋の気配を感じています。
急激な気温の変化に、身体や肌の疲れをじわじわと感じる方も多いのでは?

そんな方におすすめの『美肌をつくる安眠ヨガ』をご紹介します。
ヨガのリラックス効果(副交感神経の活性化)で、免疫力を高めたり、内蔵や身体の修復を行うスイッチがオンになるので、風邪を引きにくくなったり、疲れにくい身体を作ることもできます。

季節の変わり目にしっかりと夏の疲れをリセットして、美しい肌の基礎を整えていきましょう。