睡眠の質や時間が肌の状態に大きく影響しているということはご存知の方も多いでしょう。よく眠れなかった次の日に、肌の調子が悪くて朝から気持ちが落ち込んでしまった経験をされたことのある方も少なくないと思います。美容ホルモンとも呼ばれる肌の調子に関わる成長ホルモンの70%は眠っている間に分泌され、食べたものの栄養を吸収し、身体や肌の細胞分裂を促したり、傷ついた細胞の修復や回復をサポートしてくれています。

成長ホルモンが健康・美容面で私たちの身体にもたらす効果

1. 免疫力をアップ！健やかな身体を作り、守ってくれる。
2. 食事などから摂取したタンパク質を合成し、肌や髪・爪の修復・回復・保護をしてくれる。
3. 脂肪を分解し余分な脂肪を溜め込まないようにして肥満予防になる。

さまざまなメリットをもたらしてくれる成長ホルモンですが、午後10時から翌2時までが特に分泌される時間として「肌のゴールデンタイム」といわれていたり、「睡眠時間は多いほうがいい」ということも聞きますが、果たして本当にそうなのでしょうか。一般的に理想とされる睡眠時間は、約7時間〜8時間です。しかし、忙しい毎日を送る現代の人々でこれだけの睡眠時間を確保できている人はどれだけいるでしょうか。理想と現実にはギャップがありますが、どんなに短くても最低6時間の睡眠時間は確保したいものです。なぜ6時間なのか？それは眠りはじめの約3時間の間に成長ホルモンの分泌が盛んになるからなのです。眠りはじめてから90分ほど続くノンレム睡眠時をピークに、3時間は成長ホルモンが出続けるといいますから、少なくとも3時間はぐっすり眠る時間がないと大切な成長ホルモンの分泌を阻むことになってしまいます。つまり、本当の意味でのゴールデンタイムは、午後10時から午前2時ではなく「眠りについてからの3時間」であり、この眠りはじめに成長ホルモンの恩恵を受けるゴールデンタイムに、いかに良質な睡眠をとることができるかが、肌の健やかさ・美しさの鍵となっているのです。

良質な睡眠のためにできること
夕食は寝る3時間前までにとりましょう。肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を促すセロトニンの原料になり、魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸の「グリシン」は体温を低下させて自然な入眠をサポートしてくれる快眠に欠かせない栄養素です。前出のメラトニンは、朝に光を浴びてから14〜16時間後に分泌がはじまり、午前2時ごろに最も増えるといわれています。メラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜間は明るすぎない照明を心がけましょう。眠る直前には、テレビやスマートフォンなどの使用もなるべく避けたほうがいいでしょう。また、完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れていたほうが入眠しやすいことがわかっています。イヤホンではなくスピーカーを使い、少しずつボリュームダウンしていきましょう。鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを取り入れるのも効果的です。

毎年この季節になると流行する風邪やインフルエンザ。予防には乳酸菌や発酵食品が良いといわれますが、なぜでしょうか。近年、消化管に関する機能についてさまざまな研究が行われ、ヨーグルトや乳酸菌が私たちの身体へもたらす作用や機能が明らかになってきています。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、悪玉菌が増えると腸の機能が低下します。腸内環境が悪化することが便秘や免疫力の低下、老化の進行、肌荒れ、などさまざまなトラブルが全身に出てくる可能性があると考えられているのです。つまり、腸の環境を整えることが全身の健康を保つことにつながります。さらには、腸内環境を整えることが、インフルエンザに対して予防効果を発揮するということが近年の研究でわかってきているといいます。乳酸菌や発酵食品を積極的に摂ることで免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです。

まずは毎日少しずつ身近な発酵食品を取り入れてみることからはじめるのはいかがでしょうか。発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。漬物、キムチ、納豆やチーズなどは毎日の食事で取り入れやすいでしょう。また、特に今の季節に特におすすめなのが野菜たっぷりの粕汁です。日本酒を醸造する時にできる酒粕にはビタミンB群が豊富に含まれており、肌の代謝を高め、ターンオーバーを促進します。さらに酒粕に豊富に含まれる不溶性の食物繊維が、腸内の余分な老廃物を排出してくれます。また、オリゴ糖が善玉菌の増殖を促し、腸内環境を整えてくれます。

発酵食品の効果を得るためのポイントは、毎日の食事に取り入れることです。病気に負けない身体づくりのために毎日バランス良くさまざまな発酵食品を取り入れていきたいですね。

見た目年齢を大きく左右してしまう肌の大敵といえばシミ。ある調査では、一般的に35歳頃からシミが出てきやすいと言われており、最初は薄かったシミも年齢を重ねるとともに濃くなったように感じることも。シミの状態は、日頃から適切なケアをしているかどうかで大きく変わってきます。いつまでも美しい肌を保っていくためには、化粧品に頼るだけでなく、食事や生活習慣にも気を使い、シミを作らない、増やさないことが大切です。これ以上シミを増やさないために、シミ対策を早速はじめましょう。

シミを防ぐ、増やさない対策方法

1. 日焼け止めは365日欠かさずに
シミの原因となるのはメラニンですので、紫外線対策は欠かせません。紫外線の強い夏場だけ日焼け止めを塗っているという方がいますが、紫外線は年中、たとえ曇の日であっても降り注いでいます。また、外出せずに屋外にいる時でもガラス越しに紫外線の影響を受けますので、朝のスキンケアの時には日焼け止めを欠かさず塗るように心がけましょう。首や耳の後ろも塗るのを忘れずに。

2. 保湿はたっぷりと
肌が乾燥していると紫外線の影響を受けやすいだけでなく、潤った肌に比べてシミが濃く見えがちです。冷たい風や暖房で乾燥しがちな季節ですので、肌の乾燥に気づいたらこまめに保湿ケアを行いましょう。肌が潤っている状態ほど、バリア機能が高く、紫外線の影響を受けにくいということも覚えておいてくださいね。

3. シミのもとを作らない食習慣を
●ヘム鉄たっぷりの赤身の肉やレバーを摂る
シミの原因となる活性酸素をやっつけてくれるのが鉄、特にヘム鉄です。ほうれん草やプルーンなどに入っている非ヘム鉄ではなく、肉やレバーに入っている鉄がヘム鉄です。
●タンパク質、ビタミンA・B・D、亜鉛を摂る
タンパク質、ビタミンB、亜鉛、ビタミンD、ビタミンAは皮膚の代謝を上げて、できてしまったシミを早く追い出してくれます。新しい健やかな皮膚をどんどんつくり、シミの溜まってしまっている古い皮膚を追い出してしまいましょう。いちばん効率的なのが前述の赤いお肉。そして、ヘム鉄を摂るならレバーが最もおすすめです。
●ビタミンA・C・E、ポリフェノールを摂る
できてしまったシミに関しては、医学的に証明されているビタミンA・C・Eやポリフェノールをたっぷりとって対策します。特におすすめするのは、緑茶。近年、アメリカではアンチエイジングドリンクとして注目されているそうです。緑茶に含まれるポリフェノールのひとつ・カテキンが抗酸化作用により、紫外線のダメージを軽減してくれます。
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑制したり、シミやそばかすを防いだりする働きがあります。手軽に摂取できるサプリメントを活用したり、オレンジ、グレープフルーツ、ブロッコリー、パセリなども日頃から摂りたい食材です。

日頃の習慣を見直して、年齢を感じさせない肌をキープしていきましょう。

秋冬の肌の状態
乾燥、くすみ、ハリの低下、たるみ、シワ…これから冬を迎える肌は悩みが尽きません。気温・湿度の低下から肌は乾燥し血行が悪くなると、肌は透明感を奪われてくすむだけでなく、栄養が届きにくくなったことで内側からハリを支えている組織がたるみ、疲れ顔や老け顔を生み出す原因となります。
乾燥を防ぐために保湿力の高いスキンケアを取り入れている方は多いのですが、血行の悪くなった肌に保湿成分や美容成分を表面から塗っただけでは、肌の内側から来る悩みやトラブルを根本的に解決できたとはいえません。そこで日々のケアに取り入れることをおすすめしたいのが簡単美肌マッサージです。
美肌マッサージというと、特別なお手入れで、プロの技が必要だと思う方も多いかもしれませんが、どんな方でも簡単に取り入れられる美肌マッサージをご紹介します。

美肌マッサージで得られる効果とは
美肌マッサージは、血行促進効果が得られ、肌のくすみや透明感がなくて気になる方におすすめです。また、血行が良くなるとスキンケアの美容成分が肌に行き渡りやすくなるだけでなく、たるみやハリの改善にも効果があります。

簡単美肌マッサージの準備
マッサージを行う際は、「マッサージクリーム」の使用をおすすめします。保湿などの肌への効果だけでなく、摩擦を減らし、肌に負担をかけることなくマッサージができます。もしマッサージクリームがない場合には、手持ちのスキンケア用クリームなどで代用してください。その場合は、通常塗布するよりも多めの量を使うように心がけましょう。肌に負担がかかって逆効果にならないように、すべりがいいか感触に注意しながら必要に応じてクリームを足して行いましょう。

簡単美肌マッサージのやり方

1. まず、眉頭の下のくぼみに中指の腹を当ててゆっくりと押します。その後、くぼみに沿って目尻の方まで指を軽くすべらせるようにしながら目の下を通ってくるようにマッサージします。これを3回繰り返します。
2. 次に両手の人差し指、中指、薬指で顎を左右から覆うようにして、フェイスラインを通ってほおを持ち上げるようにしながらこめかみあたりまでマッサージをします。ほうれい線が気になる方は、同じように顎に指をあててからほうれい線に沿って下から上へなぞるようにマッサージしてください。これを3回繰り返します。

マッサージの後の肌色や状態はいかがでしょうか。洗顔やスキンケア、メイク前にぜひ取り入れて、健やかなお肌でこれからの季節を乗り切りましょう。