年齢を重ねるとともに「体力が落ちてきた」「体型が変化してきた」など、身体の機能や外見の変化を皆さんもなんとなく感じているのではないでしょうか。以前と同じ生活をしていてもなんだか違う、そう感じるのは加齢にともなう基礎代謝量の低下が関係している可能性があります。
基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を保ったり、心臓を動かしたり、生命を維持するために必要なエネルギーのことで、運動などをしなくても（ソファに寝そべっているだけでも）使い続けているエネルギーのことです。人間が24時間に消費するエネルギーの約60%を占め、その他、身体活動量（約30％）、食事誘発性熱産生（約10％）で総エネルギー消費量は構成されています。この約6割を占める基礎代謝量が加齢とともに減少すると、総エネルギー消費量全体の減少に大きく影響するため、消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ることが増え、「年齢を重ねると太りやすくなる」といわれるというわけです。この基礎代謝のピークは、男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにその後は年齢とともに低下し、男性は40歳代、女性は50歳代になると急激に減少するともいわれています。
それではどのようにしたら加齢にともなって低下する基礎代謝を上げて、エネルギー消費量の多いからだを作ることができるのでしょうか？ 今日からできる方法を紹介します。
1.定期的に運動する
基礎代謝を上げるには、筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを定期的に取り入れてみましょう。無理することなくできるものからでもいいので、筋トレなら1日10〜15回を1〜3セット、有酸素運動なら1日10〜20分程度の軽いジョギングやウォーキングから始めるのがおすすめです。
2.水を飲む
常温の水や白湯を飲むことでからだが温まり、代謝アップが期待できます。また、水を飲むことで血液が筋肉へしっかりと送り込まれ、効率よく筋肉量を増やすのも助けてくれます。
3.からだを温める食べ物を積極的に摂取する
からだが冷えると、臓器の働きが鈍くなり、代謝が低下します。ショウガ、唐辛子、ネギ、ニンニク、らっきょう、カボチャ、ゴマなどにはからだを温めてくれる成分が含まれているので、意識的に摂り入れていきたいですね。
4.腸内環境を整える
エネルギー代謝には、腸内環境が影響を与えていることが明らかになってきています。ヨーグルトや納豆、漬物などに含まれる乳酸菌や、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に食べて腸内環境を整えましょう。
年齢を重ねて少しでもからだのことが気になっている方は、無理なく始められそうなことから取り入れてみてはいかがでしょうか。