肌の潤いを内側から支えてくれる、ビタミンA（粘膜を保護する）、ビタミンC（コラーゲンの生成を助ける）、ビタミンE（血行を促進して新陳代謝をアップ）が豊富な食材を組み合わせたサラダです。

【材料】（2〜3人分）

• ニンジン　1/2本
• レンコン　5cmくらい
• ブロッコリー　6房
• ●マヨネーズ　大さじ2
• ●すりごま　大さじ2
• ●めんつゆ　小さじ2
• ●砂糖　ひとつまみ

【作り方】

1. ニンジン、レンコンは薄くスライスして食べやすい大きさに、ブロッコリーも食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にお湯を沸かし、最初にニンジンを入れます。1分ほど茹でたら、レンコンとブロッコリーを入れて2分茹でます。
3. 野菜を茹でている間に、●の材料をボールで混ぜ合わせておきます。
4. 野菜が茹で上がったらザルにあげてお湯を切り、3のボールに入れて混ぜ合わせます。
5. 時間がある時はボールに入れたまま少し置いておくと味がなじみます。温かいままでも冷蔵庫で冷やしても、どちらもおすすめです。

ポイント
野菜は食感が残るくらいのかたさに茹でるとシャキシャキでおいしいです。

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今月の食材：きのこ
きのこにはビタミンB群が豊富に含まれていて、糖質や脂質の代謝を活発にする効果があります。 代謝が活発になると肌のターンオーバーも活発になるので、美肌効果が期待できます。同時に、髪や爪の再生も助けてくれます。便秘や腸活にも役立つ食物繊維も豊富です。

【材料】（2〜3人分）

• しめじ　1パック
• えのきだけ　1パック
• ひらたけ　1パック
• ★出汁　100ml
• ★醤油　大さじ1
• ★みりん　大さじ1
• ごま油　小さじ1

【作り方】

1. えのきだけは石づきを取り除き、3等分に切ります。
2. しめじは石づきがあれば取り除き、手でほぐします。ひらたけは傘の部分が広いものは、傘の方から柄の部分まで手で割きます。
3. フライパンにごま油をひき、強火できのこを炒めます。
4. きのこがしんなりしてきたら★の調味料を入れて、ひと煮立ちしたら中火で3分ほど煮てできあがり。

ポイント
きのこは3種類以上入れると旨みたっぷりでおいしいです。お好みのきのこ（しいたけ、舞茸、エリンギ、マッシュルームなど何でも！）でお試しください。

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今月の食材：玉ねぎ
玉ねぎには、血液をサラサラにする成分が含まれていて、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防効果が期待できます。また、ケルセチンという抗酸化作用が期待できるポリフェノールも含まれるので、透明感のあるお肌作りを助けてくれるかもしれません。食物繊維やオリゴ糖も豊富なので、腸活の強い味方にもなってくれる身近な野菜です。

【材料】（2〜3人分）

• 玉ねぎ　1個
• バター　10g
• 酒　大さじ1
• 醤油　適量
• かつおぶし　お好みで

【作り方】

1. 玉ねぎは上のかたい部分と根元を切り落として皮をむき、上の方に十字の切れ込みを入れます。
2. 深さのある耐熱皿に玉ねぎを入れ、上から酒を振りかけバターを乗せたら、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱します。
3. 取り出したらラップを外し（蒸気に気をつけてください！）、醤油をかけてお好みでかつおぶしを添えます。

ポイント

十字の切れ込みは、玉ねぎの上の方だけに入れると加熱した後も崩れにくいです。

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今月の食材：ごぼう
冬と春の2回旬があるごぼう。初夏に出回るごぼうは、柔らかく香りが良いのが特徴です。食物繊維が豊富に含まれ、腸の働きを整えてくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

【材料】

• ごぼう　　　　　　 1本
• ●鶏がらスープの素　小さじ2
• ●ごま油　　　　　　小さじ2
• ●砂糖　　　　　　　小さじ1
• ●白すりごま　　　　 大さじ1
• ●すりおろしニンニク　小さじ1/3
• ●糸唐辛子　　　　　お好みで

【作り方】

1. ごぼうの皮はたわしでよくこするか、包丁の背で表面をなぞるように剥き、ピーラーでリボン状にスライスします。アクが気になる場合は水にさらしてください。
2. 耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで3分加熱します。
3. 水気を切ったら、●の調味料を加えて混ぜ合わせます。

味がなじんだらお皿に盛り付け、お好みで糸唐辛子を添えてできあがりです。

ポイント

ごぼうの味や香りは皮の近くにあるので、できるだけ皮を薄く剥くことがポイントです。

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今月の食材：菜の花
1月頃から3月頃に旬を迎える菜の花は、免疫力を高めるビタミンCや生活習慣病の予防効果が期待できるβカロテンなどの栄養素が含まれています。

【材料】

• 菜の花　 200g
• 酒　　　　　　　 大さじ1
• 粉チーズ　 お好みで
• ●オリーブオイル　大さじ１
• ●白だし　 大さじ1
• ●レモン汁　 小さじ1
• ●砂糖　 小さじ1
• ●塩　 少々
• ●こしょう　 少々

【作り方】

1. 菜の花を4～5cmの長さに切って耐熱容器に入れて酒大さじ1を振り、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱します。
2. ●の材料を1にしっかりと混ぜ合わせます。
3. お皿に盛り、お好みで粉チーズを振りかけてできあがりです。

ポイント

菜の花の茎の太い所は、縦半分に切れ込みを入れておくと熱が通りやすくなります。

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