良い睡眠は最上の美容液!
美しさは眠っている間に作られる?!

Pocket

睡眠の質や時間が肌の状態に大きく影響しているということはご存知の方も多いでしょう。よく眠れなかった次の日に、肌の調子が悪くて朝から気持ちが落ち込んでしまった経験をされたことのある方も少なくないと思います。美容ホルモンとも呼ばれる肌の調子に関わる成長ホルモンの70%は眠っている間に分泌され、食べたものの栄養を吸収し、身体や肌の細胞分裂を促したり、傷ついた細胞の修復や回復をサポートしてくれています。

良質な睡眠

成長ホルモンが健康・美容面で私たちの身体にもたらす効果

  1. 免疫力をアップ!健やかな身体を作り、守ってくれる。
  2. 食事などから摂取したタンパク質を合成し、肌や髪・爪の修復・回復・保護をしてくれる。
  3. 脂肪を分解し余分な脂肪を溜め込まないようにして肥満予防になる。

さまざまなメリットをもたらしてくれる成長ホルモンですが、午後10時から翌2時までが特に分泌される時間として「肌のゴールデンタイム」といわれていたり、「睡眠時間は多いほうがいい」ということも聞きますが、果たして本当にそうなのでしょうか。一般的に理想とされる睡眠時間は、約7時間〜8時間です。しかし、忙しい毎日を送る現代の人々でこれだけの睡眠時間を確保できている人はどれだけいるでしょうか。理想と現実にはギャップがありますが、どんなに短くても最低6時間の睡眠時間は確保したいものです。なぜ6時間なのか?それは眠りはじめの約3時間の間に成長ホルモンの分泌が盛んになるからなのです。眠りはじめてから90分ほど続くノンレム睡眠時をピークに、3時間は成長ホルモンが出続けるといいますから、少なくとも3時間はぐっすり眠る時間がないと大切な成長ホルモンの分泌を阻むことになってしまいます。つまり、本当の意味でのゴールデンタイムは、午後10時から午前2時ではなく「眠りについてからの3時間」であり、この眠りはじめに成長ホルモンの恩恵を受けるゴールデンタイムに、いかに良質な睡眠をとることができるかが、肌の健やかさ・美しさの鍵となっているのです。

良質な睡眠のためにできること
夕食は寝る3時間前までにとりましょう。肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を促すセロトニンの原料になり、魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸の「グリシン」は体温を低下させて自然な入眠をサポートしてくれる快眠に欠かせない栄養素です。前出のメラトニンは、朝に光を浴びてから14〜16時間後に分泌がはじまり、午前2時ごろに最も増えるといわれています。メラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜間は明るすぎない照明を心がけましょう。眠る直前には、テレビやスマートフォンなどの使用もなるべく避けたほうがいいでしょう。また、完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れていたほうが入眠しやすいことがわかっています。イヤホンではなくスピーカーを使い、少しずつボリュームダウンしていきましょう。鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを取り入れるのも効果的です。

新型コロナウイルス予防のポイント

Pocket

容易に感染する新型コロナウイルス
新型コロナウイルス(COVID-19)の感染が拡大していますが、コロナウイルス以前にも2002年に中国で発生したSARSや、2012年にサウジアラビアで発見されたMERSがありました。今回のCOVID-19は、潜伏期間中でも他者へ感染させる可能性があり、感染しても症状が出ない場合も多いことから、感染するリスクが高いようです。2020年2月現在、予防接種もワクチンもないことから、できる範囲の自衛手段で予防するしかありません。2月10日には、新型コロナウイルス感染症から身を守るために、レジリエンスジャパン推進協議会から新型肺炎対策「STOP感染症・7つの約束」が発表されました。

約束1 正しく恐れる
約束2 ウイルスや菌の顔と性格を知る
約束3 STOP感染「新生活習慣」をつくる
約束4 最新の対策技術にも目を向け情報収集する
約束5 喉元過ぎても熱さを忘れない
約束6 新型肺炎以外の感染症にも目を向ける
約束7 防災用品だけでなく、感染症対策用品も備蓄を!

感染症対策として正しい手洗い、咳エチケットなどに加え、「ウェットテイッシュの携帯や環境消毒の重要性」「消毒剤の持続除菌性能という新しい考え方の重要性」「免疫力を向上させる酪酸菌、乳酸菌などプロバイオティクス摂取の重要性」「口腔ケアの重要性」「感染症備蓄という考え方」など感染症予防に向けた新生活習慣を提案しています。

新型コロナウイルス 予防のポイント
具体的な予防策として、

  1. 様々な情報が流れていますが、正しい情報と知識に基づいて、正しく恐れて、正しく冷静に準備しましょう。
  2. 手洗いをはじめとする感染予防策を普段の生活の中で習慣付けましょう。またウイルスにダメージを与えるアルコール消毒剤も有効です。
  3. 人混みではマスク着用を心がけましょう。マスクのかけ方や取り扱いにも注意が必要です。
  4. 手すりやドアノブなど、多くの人が手を触れる場所の接触感染対策も重要です。
  5. 酪酸菌や乳酸菌などの善玉菌を摂取して腸内環境を整えましょう。
  6. 体力・免疫力の維持を心がけましょう。粘膜に多少のウイルスが付着しても、免疫力があると体内に侵入しても自らの抗体で戦ってくれます。
  7. 充分な睡眠と食事は大切です。

新型コロナウイルスの予防のポイント

多くのポイントがありますが、日頃から身につけている方もいるほど、負担が大きくないものばかりではないでしょうか。参考にしてぜひ実践してみてください。

5-ALAの可能性
5-ALAはエネルギー代謝を上げて免疫機能を改善されることから、ウィルス予防の一端を担える可能性もあります。しかし、現時点では残念ながら新型コロナウイルスに対して5-ALAがどのように関与するかはまだ研究されておらず、その可能性は未知です。
ウィルスから身を守るためには、歯磨きのように普段からできる予防対策を習慣化しておくことも大切です。もしも感染症の方との接触の可能性があり、咳や発熱などの症状が出た場合には、まずは最寄りの保健所に連絡し相談しましょう。

参照:レジリエンスジャパン推進協議会http://www.resilience-jp.biz/20200212122353/

インフルエンザの予防にも!発酵食品で免疫アップ

Pocket

毎年この季節になると流行する風邪やインフルエンザ。予防には乳酸菌や発酵食品が良いといわれますが、なぜでしょうか。近年、消化管に関する機能についてさまざまな研究が行われ、ヨーグルトや乳酸菌が私たちの身体へもたらす作用や機能が明らかになってきています。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、悪玉菌が増えると腸の機能が低下します。腸内環境が悪化することが便秘や免疫力の低下、老化の進行、肌荒れ、などさまざまなトラブルが全身に出てくる可能性があると考えられているのです。つまり、腸の環境を整えることが全身の健康を保つことにつながります。さらには、腸内環境を整えることが、インフルエンザに対して予防効果を発揮するということが近年の研究でわかってきているといいます。乳酸菌や発酵食品を積極的に摂ることで免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです。

身近な発酵食品

まずは毎日少しずつ身近な発酵食品を取り入れてみることからはじめるのはいかがでしょうか。発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。漬物、キムチ、納豆やチーズなどは毎日の食事で取り入れやすいでしょう。また、特に今の季節に特におすすめなのが野菜たっぷりの粕汁です。日本酒を醸造する時にできる酒粕にはビタミンB群が豊富に含まれており、肌の代謝を高め、ターンオーバーを促進します。さらに酒粕に豊富に含まれる不溶性の食物繊維が、腸内の余分な老廃物を排出してくれます。また、オリゴ糖が善玉菌の増殖を促し、腸内環境を整えてくれます。

発酵食品の効果を得るためのポイントは、毎日の食事に取り入れることです。病気に負けない身体づくりのために毎日バランス良くさまざまな発酵食品を取り入れていきたいですね。

いいことづくめのインターバル速歩と5- ALA

Pocket

炎症は病気と関係がある?「急性炎症」「慢性炎症」の2つの炎症
風邪を引いた時に熱が出たりしますが、これは外部から細菌やウイルスが体内に侵入し、それをやっつけようと正常に免疫機能が働くため、熱を出して炎症反応を起こします。これを「急性炎症」といいます。一方で、外部から異物が侵入しなくても、老化や体力が落ちることで基礎代謝が下がり炎症を起こす場合があります。これが「慢性炎症」です。「慢性炎症」は炎症のレベルが低いため熱がでたりするのは稀で、ほとんどの人は病気になるまで気がつきにくく、糖尿病や高血圧症、動脈硬化、がんなどにかかる可能性が高くなります。

「慢性炎症」はなぜ起こるのか?
「慢性炎症」が起きる原因の一つとして、加齢に伴って細胞の中にあるミトコンドリアの機能が劣化してくることが考えられています。ミトコンドリアは私たちが動くためのエネルギーを生み出すところですが、ミトコンドリアが古くなってくると機能が低下し、いくら食べ物を取り入れてもそれを動くためのエネルギーに変えてくれません。さらには活性酸素を出し、それが正常な細胞や組織を傷つけて、それに刺激されて炎症反応が起こると言われています。

「慢性炎症」を起こさせないためのおすすめの運動「インターバル速歩」
ストレス解消にもなって気軽にできる「インターバル速歩トレーニング」を紹介しましょう。これは元信州大学教授の能勢博先生が提唱している運動法です。先生の著書「ウォーキングの科学」によると、「生活習慣病を改善する」「睡眠の質を改善する」「認知機能を改善する」など、様々な効果を得られるとのことですのでぜひ実践してみてください。

  1. まず、ウォーキングの前に下半身を中心にしたカラダの筋肉を伸ばすストレッチを行います。
  2. 最初は、速歩から。背筋を伸ばした姿勢を保ちながら、目線は25mほど前を見ます。できるだけ大股でかかとから着地するようにして歩きます。
  3. 速歩のスピードは、普段の歩き方より「ややきつい」と感じるぐらいのスピードです。5分ぐらい歩いている息がはずんでくるぐらいの速度です。
  4. 速歩の時間は3分間が基準です。
  5. 速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟みます。どちらも正確に3分というわけではなく目安です。
  6. この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを1日に5セット行います。

[合計30分 速歩15分 ゆっくり歩き15分]を週4日以上を5ヶ月行えば先程のような様々な効果が出てきます。

インターバル速歩のイメージ

インターバル速歩と5-ALAの関連
5-ALAは血糖値上昇の抑制や、脂肪のエネルギー変換、疲労回復などの働きをすることから「ウォーキングの科学」でインターバル速歩と5-ALAを摂取した実験についても触れられています。『5-ALAを摂取することでミトコンドリアの酸素利用効率が改善し、運動が楽にできるようになると考えられる』と出ています。スマートフォンのアプリでも「インターバル速歩」が出ていますので、気になる方はぜひこちらから試してみてください。(iPhone対応 Android対応版もリリース予定)

参照:ウォーキングの科学(講談社)

1日3分の瞑想で心と身体を元気に

Pocket

1日3分の瞑想
瞑想と聞くと、宗教や特別な人が行っているものというイメージを持つ人もいるかもしれません。もともと瞑想は仏教からはじまったものですが、今では宗教的なものではなく、世界の名だたる企業で取り入れられていたり、成功者といわれる人々が日々実践していたり、さらには脳科学の分野でも効果が実証されはじめ、どこでもできる健康法として注目されています。

瞑想がもたらす効果として、たとえば…

ストレスの軽減
瞑想を行った結果として、身体的なストレス反応の軽減がはっきりと数値的に計測されているのだそうです。心拍数が安定し、血圧が正常になるなどの報告も。深いリラクゼーション効果が得られることから、身体が元気になり心の疲れも軽減するといいます。

疲れにくくなる
瞑想は、睡眠で得られる休息よりも深いレベルに働きかけるため、蓄積された疲労を解放してくれる効果もあります。肉体的な疲労をためないことが、精神的な疲れをためないことにもつながっていくそうで、心身ともに健康的な日常をすごせるようになります。

今すぐ始められる瞑想の方法とは?

  1. 坐骨(座った時にお尻の下にくる骨)が安定するように椅子に座ります。身体に力が入り過ぎないように座っていて楽な姿勢で大丈夫です。
  2. 目を閉じて体の感覚に意識を向けたら、呼吸に意識を集中します。
  3. 呼吸以外に意識が向いてしまったら、再度呼吸を意識し直すようにします。

瞑想をはじめたことにより、集中力が増したり人間関係が良好になるといった効果も。起床後や就寝前にまずは3分からはじめてみませんか?