発酵食品を見直そう

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そもそも「発酵」と「腐敗」は何が違うの?
「発酵」と「腐敗」、実はどちらも微生物の力によって物質が変化することを指します。発酵は、味噌や納豆、ヨーグルトなど身近な食品がありますが、人間にとって有効な微生物(菌類)が働き、物質を分解させることを指します。一方、腐敗は、魚や肉などが腐るとアンモニア臭が出てきて、食べられない状態になることを指します。つまり、人間にとって有益なものであれば発酵、有害なものであれば腐敗というように、人間の視点で判別されたものなのです。

【発酵】
微生物が人間に有益な物質をつくりだす。
【腐敗】
微生物が人間に有害な物質をつくりだす。

日本は発酵菌の宝庫
日本は昔から稲作文化が盛んで、米から味噌や醤油、酢や甘酒など数多くの発酵食品が生まれてきました。これらの日本に昔からある発酵食品は「麹(こうじ)菌」がないと作ることができません。麹は「穀物に生えるカビ」とも言え、昔はこの麹の種を作って販売する「種麹屋」があり、様々な種類の麹がありました。暖かくて湿度の高い日本の気候は、カビや菌が生えやすく、それをうまく活用して発酵食品を生み出してきたのです。

免疫力を高める発酵食品
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。善玉菌の力で発酵すると栄養価が高くなり、微生物がビタミンやアミノ酸を作り出し、滋養のある食品にしてくれます。味噌や醤油に存在している植物性の乳酸菌は、悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、腸内の免疫細胞を活性化させる働きがあります。一方でチーズやヨーグルトなどに存在している動物性の乳酸菌は、善玉菌のエサとなって植物性乳酸菌が腸内に届くように促す役割をします。

発酵食品で善玉菌が増えていく

最近の研究では、発酵食品には免疫力を活性化する効果があることが明らかになりました。免疫細胞はほとんど大腸で作られていますが、食べた発酵食品が大腸を通過するときに菌が大腸を刺激して、正常細胞を免疫細胞に変えることがわかってきました。微生物の世界では、ある菌が一定範囲広がってくると、他の菌の侵入を許さないという性質を持っています。
その性質を利用すると体内に侵入してくる他のウィルスの侵入を食止めて感染症を予防し、病気になりにくい体を作ることが可能です。

発酵によって製造される5-ALA
明治以降、日本古来の発酵技術から全く新しい発酵技術を海外から導入することで飛躍的に発酵技術が進歩し、日本は世界一の発酵工業国となりました。この技術革新の第一陣は、第二次世界大戦中に米英の両軍が軍事目的で開発したペニシリン(抗生物質)の生産技術です。このペニシリンをはじめとした抗生物質や、アミノ酸、ビタミンなどの医薬品は、微生物を用いた発酵法によって生産されるようになりました。
5-ALAもこれら医薬品と同じく、光合成細菌による発酵法を用いて製造されています。光合成細菌の原料となるグルタミン酸ナトリウム、酵母エキス、グルコース、ビタミン、ミネラルを特殊な製法で培養させ、菌が増えたところで、5-ALAを生み出すために必要なグリシンとグルコースを混ぜて発酵させて製造されています。因みに発酵食品の中でもとても栄養価が高く、「飲む点滴」といわれる甘酒にも5-ALAは多く含まれています。

就寝前の新習慣「夜はちみつ」の驚く効果

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新型コロナウイルスの影響により、多くの人が生活や働き方の大きな変化を余儀なくされ、心身ともに目には見えないストレスを感じている方も多いかもしれません。これまでのように、外で食事をしたり、ショッピングに出かけるなどしてストレス発散というのも難しくなり、もどかしさを感じている方も多いことでしょう。そんな八方塞がりの状況の中で、いかにQOL(QualityofLife:生活の質)を上げられるかは、私たちのこれまでの経験と知識に委ねられているのかもしれません。

質の良い生活には、 質の良い睡眠が欠かせません。 ストレスにより睡眠不足という方もますます増えてきているといいます。ヨーロッパでは昔から「眠れない時にはスプーン一杯のはちみつを」と言われてきたようですが、実際にはちみつには、摂取すると睡眠や温度調整の鍵を握る成長ホルモン「セロトニン」に変化する「トリプトファン」が豊富に含まれており、ぐっすりと眠ることができるのです。

スプーンにすくったはちみつ

しかし、眠る前のはちみつは、睡眠の改善だけではなく、ダイエット効果ももたらしてくれるようです。
自身も25kgのダイエットに成功したという田井祐爾(たい・ゆうじ)医師による著書『人生を変える夜はちみつダイエット』(わかさ出版)によると、寝る前にはちみつを摂ることで、寝ている間に脂肪をどんどん燃焼してくれるというのです。また、そのルールはとても簡単で、次の2つのルールだけ守れば良いとのこと。

【その1】
いつもの夕食の糖質の質にこだわり、減らす。
【その2】
寝る前30分〜1時間前に、大さじ1杯のはちみつを摂る。そして寝る。
(『人生を変える夜はちみつダイエット』2、3ページより引用)

睡眠の質を改善して、ダイエットにもつながるなんて、忙しく生きる現代の私たちにもうれしいことばかりですね。おすすめのはちみつの選び方や、さらなる効果を引き出す方法が著書にはいくつも紹介されているので、気になる方は手にとってチェックしてみてください。自然の叡智の結晶であるはちみつを上手に取り入れて、ストレスに負けない毎日を送っていただけることを願っています。

男性にもある更年期障害

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男性の更年期障害と5-ALAの研究

順天堂医院のホームページによると、5-ALAを摂取することで男性更年期症状が改善されるかという研究が行われたようです。2019年に発表された論文ですが、男性の更年期症状がある方を対象に5-アミノレブリン酸を用いた臨床試験が実施されました。試験の方法としては、5-アミノレブリン酸含有食品とプラセボの2つのグループに分けて8週間連続で5-ALAを摂取してもらい、血液検査、尿検査、体脂肪率、筋肉量測定などを測定し、摂取前と摂取8週間後の比較をします。論文に発表された結果には、「5–アミノレブリン酸含有食品を摂取することにより、男性更年期障害における症状を改善させる可能性が示唆された」と掲載されています。

(参照)https://library.med.juntendo.ac.jp/infolib/user_contents/MDK2102-zenbunyoyaku.pdf

研究自体は、今後どのように展開されるかは不明ですが、男性の更年期障害にも期待できる可能性があるということではないでしょうか。

男性の更年期障害

年齢層が広い男性更年期とは?
女性の更年期の場合、閉経期を挟んだ5年前後が一般的ですが、男性の更年期障害は40歳以降60代、70代でも発症の可能性があり、女性と比べて長期間辛い思いをすることもあるようです。女性の場合は、更年期を過ぎると前向きになり、より社会的な活動を行うようになる方も多いですが、男性の場合は厄介なことに、ある症状が別の症状を助長したり、男性ホルモンの低下をさらに進行させ、あまり良い方向には変化しないと言われています。
男性更年期障害の主な原因は、この男性ホルモンである「テストステロン」の低下によるもの。テストステロンが低下してくると体の疲れが取れない、ほてりや発汗、性欲の低下、鬱気味になるなどの症状が出てきます。

【テストステロンの働き】
テストステロンの主な働きは、

  • 筋肉量の増加を促したり、強度を高めます
  • 体脂肪を減らしていく働き
  • 男性としての機能の維持
  • 精神的な元気さを維持

などがありますが、テストステロンは20歳代をピークにその後、加齢とともに衰えていきます。

しかし、症状が出ているすべての人がテストステロンの低下というわけではなく、更年期症状とよく似た症状の前立腺肥大症、糖尿病、うつ病などがあるので、更年期だと思い込む前に他の病気が潜んでいないかチェックする必要があります。いずれにしても、加齢と共に低下してくるテストステロンを回復させるにはどうしたらいいでしょうか?

自分でできる5つの更年期対策

  • ストレスを溜め込まないようにする
  • 適度な運動をする(続ける)
  • 十分な睡眠、規則正しい生活リズムを保つ
  • 野菜や動物性タンパク質を多く含む食事をとる
  • 競争心を持つ

これらを見てみると、成人病予防対策と似ているところもあり、やはりバランスの取れた食事、運動、生活スタイルが基本で、大切になってくるということですね。

足裏&足指のケア

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以前は毎日ヒールのある靴を履いていたのに、久しぶりに履いたら足が痛い、疲れるという方はいませんか?
その原因は足裏、足指の筋肉の衰えかもしれません。足裏は身体の全体重を支えているにも関わらず、ケアをしていない方が多い場所。
そして足指は心臓から最も遠いため、血液循環が悪くなりやすく、冷えに悩まされやすい場所の一つです。
足裏、足指をケアすると、歩くのが楽になり、立ち姿、歩く姿が美しくなるという効果も!そして、気になる冷えやむくみの改善が期待できます。気付かないうちに固くなっていませんか?しっかりとほぐしていきましょう。

足指ケア

  1. 床か椅子に座り、片方の足をもう片方の足の太ももに乗せる。
  2. 乗せている足の指と指の間に反対の手の指を差し込む。(手指と足指を組み握手するイメージ)
  3. 手を大きく円を描くように回し、内回し、外回しと足首を回す。

手指と足指を組み握手するイメージ

足裏ケア

  1. ゴルフボールやテニスボール、スーパーボールなどを用意する。
  2. 足の裏でボールを踏み、足裏全体を使って床の上をコロコロと転がす。

※床が傷つかないようにご注意ください。心配な場合はマットをひいてください。
※痛みが強い場合は、小さいボールより大きいボール、硬いボールより柔らかいボールをご使用ください。

少しの時間でも毎日続けるとより効果的です。ぜひお試しください。

やっぱりミトコンドリアは凄かった!?

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ミトコンドリアの祖先は太古のバクテリア!?

私たちが住む地球が誕生したのは今から約45億年前。そして約38億年前に最初の生命が海の中で誕生しました。地上では、まだ火山活動が活発で、酸素を主体とする大気に覆われ、陸地で生命が存在するにはとても厳しい環境でした。初期の生物はすべて単細胞で、海の中で生まれ酸素を使わずに生息していました。そんな中、15億年前には、いくつかのたくましい種のバクテリアが酸素を使ってエネルギーを作る方法を身につけながら、厳しい環境に適応するように進化していきました。この太古の昔からあるバクテリアは、今の私たちの体の中に存在して、細胞の働きに必要なエネルギー源であるATPを生成し続けています。
それが今の「ミトコンドリア」なのです。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアはエネルギーを生み出すだけじゃない!

ミトコンドリアはATPを生み出すことから、細胞内の発電所に例えられますが、それ以外にも重要な役割を担っています。細胞間のシグナルを送信したり、細胞分化を管理していて、体内の重要なシステムを司っています。しかし、30歳から70歳の間に平均的なミトコンドリアの効率は、ほぼ50%低下するといわれています。機能が低下したミトコンドリアが増えるとどうなるのか?それは、外から取り込んだ食べ物を効率よくエネルギーに変えられなくなるため、中年太りや糖尿病などの生活習慣病になりやすくなったり、活性酸素を出す量が増えて癌やアルツハイマーなどへのリスクが高まってきます。

ミトコンドリアを強化するには5-ALAも大事!

ミトコンドリアは、カロリー制限をしたり、空腹を感じさせたりすると増えるようになります。つまり、食事の際に過度な栄養を摂らないようにしたり、空腹の時間を作ることでミトコンドリアが増えて強化されます。栄養素としては、イカやタコ、貝類などに多く含まれる「タウリン」や、ウナギや豚肉などに含まれる「ビタミンB群」、レバーなどに多く含まれる「鉄」などがATPを作り出すのを助ける働きをします。5-ALAもミトコンドリアの中に存在するアミノ酸で、ミトコンドリアの機能を活性化させ、ATPの生産効率を高めてくれます。運動は、負荷のかかる運動と軽めの運動を交互に繰り返すインターバル運動や、HIIT(High-Intensity Interva lTraining)などが効果的です。負荷のかかるきつめの運動を行うとATPが不足し、不足したATPを補うように酵素のスイッチがONになり、より多くのATPを作ろうとミトコンドリアが分裂をはじめて増えてくるという仕組みです。食事や運動習慣を少し見直すことでミトコンドリアを強化できます。ぜひ試してみてください。