男性にもある更年期障害

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男性の更年期障害と5-ALAの研究

順天堂医院のホームページによると、5-ALAを摂取することで男性更年期症状が改善されるかという研究が行われたようです。2019年に発表された論文ですが、男性の更年期症状がある方を対象に5-アミノレブリン酸を用いた臨床試験が実施されました。試験の方法としては、5-アミノレブリン酸含有食品とプラセボの2つのグループに分けて8週間連続で5-ALAを摂取してもらい、血液検査、尿検査、体脂肪率、筋肉量測定などを測定し、摂取前と摂取8週間後の比較をします。論文に発表された結果には、「5–アミノレブリン酸含有食品を摂取することにより、男性更年期障害における症状を改善させる可能性が示唆された」と掲載されています。

(参照)https://library.med.juntendo.ac.jp/infolib/user_contents/MDK2102-zenbunyoyaku.pdf

研究自体は、今後どのように展開されるかは不明ですが、男性の更年期障害にも期待できる可能性があるということではないでしょうか。

男性の更年期障害

年齢層が広い男性更年期とは?
女性の更年期の場合、閉経期を挟んだ5年前後が一般的ですが、男性の更年期障害は40歳以降60代、70代でも発症の可能性があり、女性と比べて長期間辛い思いをすることもあるようです。女性の場合は、更年期を過ぎると前向きになり、より社会的な活動を行うようになる方も多いですが、男性の場合は厄介なことに、ある症状が別の症状を助長したり、男性ホルモンの低下をさらに進行させ、あまり良い方向には変化しないと言われています。
男性更年期障害の主な原因は、この男性ホルモンである「テストステロン」の低下によるもの。テストステロンが低下してくると体の疲れが取れない、ほてりや発汗、性欲の低下、鬱気味になるなどの症状が出てきます。

【テストステロンの働き】
テストステロンの主な働きは、

  • 筋肉量の増加を促したり、強度を高めます
  • 体脂肪を減らしていく働き
  • 男性としての機能の維持
  • 精神的な元気さを維持

などがありますが、テストステロンは20歳代をピークにその後、加齢とともに衰えていきます。

しかし、症状が出ているすべての人がテストステロンの低下というわけではなく、更年期症状とよく似た症状の前立腺肥大症、糖尿病、うつ病などがあるので、更年期だと思い込む前に他の病気が潜んでいないかチェックする必要があります。いずれにしても、加齢と共に低下してくるテストステロンを回復させるにはどうしたらいいでしょうか?

自分でできる5つの更年期対策

  • ストレスを溜め込まないようにする
  • 適度な運動をする(続ける)
  • 十分な睡眠、規則正しい生活リズムを保つ
  • 野菜や動物性タンパク質を多く含む食事をとる
  • 競争心を持つ

これらを見てみると、成人病予防対策と似ているところもあり、やはりバランスの取れた食事、運動、生活スタイルが基本で、大切になってくるということですね。

やっぱりミトコンドリアは凄かった!?

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ミトコンドリアの祖先は太古のバクテリア!?

私たちが住む地球が誕生したのは今から約45億年前。そして約38億年前に最初の生命が海の中で誕生しました。地上では、まだ火山活動が活発で、酸素を主体とする大気に覆われ、陸地で生命が存在するにはとても厳しい環境でした。初期の生物はすべて単細胞で、海の中で生まれ酸素を使わずに生息していました。そんな中、15億年前には、いくつかのたくましい種のバクテリアが酸素を使ってエネルギーを作る方法を身につけながら、厳しい環境に適応するように進化していきました。この太古の昔からあるバクテリアは、今の私たちの体の中に存在して、細胞の働きに必要なエネルギー源であるATPを生成し続けています。
それが今の「ミトコンドリア」なのです。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアはエネルギーを生み出すだけじゃない!

ミトコンドリアはATPを生み出すことから、細胞内の発電所に例えられますが、それ以外にも重要な役割を担っています。細胞間のシグナルを送信したり、細胞分化を管理していて、体内の重要なシステムを司っています。しかし、30歳から70歳の間に平均的なミトコンドリアの効率は、ほぼ50%低下するといわれています。機能が低下したミトコンドリアが増えるとどうなるのか?それは、外から取り込んだ食べ物を効率よくエネルギーに変えられなくなるため、中年太りや糖尿病などの生活習慣病になりやすくなったり、活性酸素を出す量が増えて癌やアルツハイマーなどへのリスクが高まってきます。

ミトコンドリアを強化するには5-ALAも大事!

ミトコンドリアは、カロリー制限をしたり、空腹を感じさせたりすると増えるようになります。つまり、食事の際に過度な栄養を摂らないようにしたり、空腹の時間を作ることでミトコンドリアが増えて強化されます。栄養素としては、イカやタコ、貝類などに多く含まれる「タウリン」や、ウナギや豚肉などに含まれる「ビタミンB群」、レバーなどに多く含まれる「鉄」などがATPを作り出すのを助ける働きをします。5-ALAもミトコンドリアの中に存在するアミノ酸で、ミトコンドリアの機能を活性化させ、ATPの生産効率を高めてくれます。運動は、負荷のかかる運動と軽めの運動を交互に繰り返すインターバル運動や、HIIT(High-Intensity Interva lTraining)などが効果的です。負荷のかかるきつめの運動を行うとATPが不足し、不足したATPを補うように酵素のスイッチがONになり、より多くのATPを作ろうとミトコンドリアが分裂をはじめて増えてくるという仕組みです。食事や運動習慣を少し見直すことでミトコンドリアを強化できます。ぜひ試してみてください。

マスクと5-ALAで肌のダブル保湿!

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マスクが肌に与えてくれる好影響!
今や、私たちの生活には欠かせないものとなったマスクですが、在宅勤務などでお化粧をお休みしている方も多いのではないでしょうか?外出自粛などでストレスが溜まりやすい時期ですが、そんな時こそマスクを利用して重点的にスキンケアできるチャンスです。ウイルスや菌を防ぐだけではなく、マスクを利用して美肌作りにトライしてみましょう。

マスクを利用して美肌づくり

・保湿効果が抜群
マスクの中はある程度密封されているため、呼吸をすることでマスクの中の湿度がぐっと高まります。その結果、保湿効果が高まり、肌表面のうるおいを保ち、肌荒れを防いでくれます。

・ほうれい線集中ケア
ほうれい線や小じわが気になる部分には美容クリームを、唇にはリップクリームをたっぷりと塗り、その上からマスクを装着するとスチームサウナのようになります。マスクの下でケアが進み、ほうれい線は目立たなくなり、口元もふっくらと艶やかになります。

・殺菌しながら気分もリフレッシュ
気分転換には、マスクにアロマスプレーをふりかけるのがおすすめです。アロマスプレーは、天然精油と無水エタノールを希釈して精製水で薄めると簡単に作ることができます。お好みの香りの精油を使ってリフレッシュしましょ
う。抗炎症・抗菌力のあるラベンダーやレモングラスのほか、花粉症の不快感にはユーカリやペパーミントなどはいかがでしょうか。

・マスクしながら変顔!
口の中で舌を回す「舌回し運動」というのがあります。唇と歯の間を歯茎に沿わせるように口の中で舌を回すだけです。右回り、左回り、交互に行います。(回数は人それぞれ無理のない範囲でおこなってください)この舌回し運動をするだけで、普段あまり使っていない顔の筋肉を使うので、シワを改善したり、咀嚼力が向上します。ほうれい線が気になる方は、ほうれい線を内側から舌でなぞるように動かしてみましょう。筋肉を刺激し、リンパの流れを良くしてくれるので、頬のたるみ改善効果も。人前でマスクがない状態で舌回しをやると変顔になり恥ずかしくてできませんが、マスクをしていると気兼ねなく舌回し運動ができますので試してみてはいかがでしょう?

・マスクの雑菌には注意!
マスクには保湿効果がある一方、吐く息によって温度・湿度ともに高くなりやすく、肌表面に雑菌が繁殖やすくなります。それが原因となり、ニキビなどの肌トラブルを起こしてしまう場合もあるので、マスクはできるだけ毎日取り替えて、清潔なものを使うようにしましょう。また、マスクのサイズが小さすぎたり、ゴムの圧迫が強すぎると、頬の高い部分や耳まわりに摩擦が起きて炎症を起こす可能性があります。可能であれば、顔を覆う面積が広い大きめのマスクを着用すると、スキンケア効果も高まるだけでなく、紫外線予防にもつながるので理想的です。

マスクと5-ALAでW保湿
マスクをする前に、5-ALAが配合された美容クリームをたっぷり顔に塗っておくとさらに肌の保湿効果が期待できます。5-ALAは代謝水と呼ばれる潤いのもととなる水分の生成を促し、自ら潤う力を補います。マスクの中の湿度で5-ALAの成分をしっかりと肌へ浸透させながら張りのある素肌へと導きます。
これから気温も高くなり、マスクが少し息苦しい季節になりますが、ウイルスから身を守りながら健やかな肌を育むために、ぜひマスクの着用を習慣づけてみてはいかがでしょう?

新型コロナウイルス予防のポイント

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容易に感染する新型コロナウイルス
新型コロナウイルス(COVID-19)の感染が拡大していますが、コロナウイルス以前にも2002年に中国で発生したSARSや、2012年にサウジアラビアで発見されたMERSがありました。今回のCOVID-19は、潜伏期間中でも他者へ感染させる可能性があり、感染しても症状が出ない場合も多いことから、感染するリスクが高いようです。2020年2月現在、予防接種もワクチンもないことから、できる範囲の自衛手段で予防するしかありません。2月10日には、新型コロナウイルス感染症から身を守るために、レジリエンスジャパン推進協議会から新型肺炎対策「STOP感染症・7つの約束」が発表されました。

約束1 正しく恐れる
約束2 ウイルスや菌の顔と性格を知る
約束3 STOP感染「新生活習慣」をつくる
約束4 最新の対策技術にも目を向け情報収集する
約束5 喉元過ぎても熱さを忘れない
約束6 新型肺炎以外の感染症にも目を向ける
約束7 防災用品だけでなく、感染症対策用品も備蓄を!

感染症対策として正しい手洗い、咳エチケットなどに加え、「ウェットテイッシュの携帯や環境消毒の重要性」「消毒剤の持続除菌性能という新しい考え方の重要性」「免疫力を向上させる酪酸菌、乳酸菌などプロバイオティクス摂取の重要性」「口腔ケアの重要性」「感染症備蓄という考え方」など感染症予防に向けた新生活習慣を提案しています。

新型コロナウイルス 予防のポイント
具体的な予防策として、

  1. 様々な情報が流れていますが、正しい情報と知識に基づいて、正しく恐れて、正しく冷静に準備しましょう。
  2. 手洗いをはじめとする感染予防策を普段の生活の中で習慣付けましょう。またウイルスにダメージを与えるアルコール消毒剤も有効です。
  3. 人混みではマスク着用を心がけましょう。マスクのかけ方や取り扱いにも注意が必要です。
  4. 手すりやドアノブなど、多くの人が手を触れる場所の接触感染対策も重要です。
  5. 酪酸菌や乳酸菌などの善玉菌を摂取して腸内環境を整えましょう。
  6. 体力・免疫力の維持を心がけましょう。粘膜に多少のウイルスが付着しても、免疫力があると体内に侵入しても自らの抗体で戦ってくれます。
  7. 充分な睡眠と食事は大切です。

新型コロナウイルスの予防のポイント

多くのポイントがありますが、日頃から身につけている方もいるほど、負担が大きくないものばかりではないでしょうか。参考にしてぜひ実践してみてください。

5-ALAの可能性
5-ALAはエネルギー代謝を上げて免疫機能を改善されることから、ウィルス予防の一端を担える可能性もあります。しかし、現時点では残念ながら新型コロナウイルスに対して5-ALAがどのように関与するかはまだ研究されておらず、その可能性は未知です。
ウィルスから身を守るためには、歯磨きのように普段からできる予防対策を習慣化しておくことも大切です。もしも感染症の方との接触の可能性があり、咳や発熱などの症状が出た場合には、まずは最寄りの保健所に連絡し相談しましょう。

参照:レジリエンスジャパン推進協議会http://www.resilience-jp.biz/20200212122353/

いいことづくめのインターバル速歩と5- ALA

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炎症は病気と関係がある?「急性炎症」「慢性炎症」の2つの炎症
風邪を引いた時に熱が出たりしますが、これは外部から細菌やウイルスが体内に侵入し、それをやっつけようと正常に免疫機能が働くため、熱を出して炎症反応を起こします。これを「急性炎症」といいます。一方で、外部から異物が侵入しなくても、老化や体力が落ちることで基礎代謝が下がり炎症を起こす場合があります。これが「慢性炎症」です。「慢性炎症」は炎症のレベルが低いため熱がでたりするのは稀で、ほとんどの人は病気になるまで気がつきにくく、糖尿病や高血圧症、動脈硬化、がんなどにかかる可能性が高くなります。

「慢性炎症」はなぜ起こるのか?
「慢性炎症」が起きる原因の一つとして、加齢に伴って細胞の中にあるミトコンドリアの機能が劣化してくることが考えられています。ミトコンドリアは私たちが動くためのエネルギーを生み出すところですが、ミトコンドリアが古くなってくると機能が低下し、いくら食べ物を取り入れてもそれを動くためのエネルギーに変えてくれません。さらには活性酸素を出し、それが正常な細胞や組織を傷つけて、それに刺激されて炎症反応が起こると言われています。

「慢性炎症」を起こさせないためのおすすめの運動「インターバル速歩」
ストレス解消にもなって気軽にできる「インターバル速歩トレーニング」を紹介しましょう。これは元信州大学教授の能勢博先生が提唱している運動法です。先生の著書「ウォーキングの科学」によると、「生活習慣病を改善する」「睡眠の質を改善する」「認知機能を改善する」など、様々な効果を得られるとのことですのでぜひ実践してみてください。

  1. まず、ウォーキングの前に下半身を中心にしたカラダの筋肉を伸ばすストレッチを行います。
  2. 最初は、速歩から。背筋を伸ばした姿勢を保ちながら、目線は25mほど前を見ます。できるだけ大股でかかとから着地するようにして歩きます。
  3. 速歩のスピードは、普段の歩き方より「ややきつい」と感じるぐらいのスピードです。5分ぐらい歩いている息がはずんでくるぐらいの速度です。
  4. 速歩の時間は3分間が基準です。
  5. 速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟みます。どちらも正確に3分というわけではなく目安です。
  6. この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを1日に5セット行います。

[合計30分 速歩15分 ゆっくり歩き15分]を週4日以上を5ヶ月行えば先程のような様々な効果が出てきます。

インターバル速歩のイメージ

インターバル速歩と5-ALAの関連
5-ALAは血糖値上昇の抑制や、脂肪のエネルギー変換、疲労回復などの働きをすることから「ウォーキングの科学」でインターバル速歩と5-ALAを摂取した実験についても触れられています。『5-ALAを摂取することでミトコンドリアの酸素利用効率が改善し、運動が楽にできるようになると考えられる』と出ています。スマートフォンのアプリでも「インターバル速歩」が出ていますので、気になる方はぜひこちらから試してみてください。(iPhone対応 Android対応版もリリース予定)

参照:ウォーキングの科学(講談社)