今月の食材：玉ねぎ
玉ねぎには、血液をサラサラにする成分が含まれていて、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防効果が期待できます。また、ケルセチンという抗酸化作用が期待できるポリフェノールも含まれるので、透明感のあるお肌作りを助けてくれるかもしれません。食物繊維やオリゴ糖も豊富なので、腸活の強い味方にもなってくれる身近な野菜です。

【材料】（2〜3人分）

• 玉ねぎ　1個
• バター　10g
• 酒　大さじ1
• 醤油　適量
• かつおぶし　お好みで

【作り方】

1. 玉ねぎは上のかたい部分と根元を切り落として皮をむき、上の方に十字の切れ込みを入れます。
2. 深さのある耐熱皿に玉ねぎを入れ、上から酒を振りかけバターを乗せたら、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱します。
3. 取り出したらラップを外し（蒸気に気をつけてください！）、醤油をかけてお好みでかつおぶしを添えます。

ポイント

十字の切れ込みは、玉ねぎの上の方だけに入れると加熱した後も崩れにくいです。

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今月の食材：ごぼう
冬と春の2回旬があるごぼう。初夏に出回るごぼうは、柔らかく香りが良いのが特徴です。食物繊維が豊富に含まれ、腸の働きを整えてくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

【材料】

• ごぼう　　　　　　 1本
• ●鶏がらスープの素　小さじ2
• ●ごま油　　　　　　小さじ2
• ●砂糖　　　　　　　小さじ1
• ●白すりごま　　　　 大さじ1
• ●すりおろしニンニク　小さじ1/3
• ●糸唐辛子　　　　　お好みで

【作り方】

1. ごぼうの皮はたわしでよくこするか、包丁の背で表面をなぞるように剥き、ピーラーでリボン状にスライスします。アクが気になる場合は水にさらしてください。
2. 耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで3分加熱します。
3. 水気を切ったら、●の調味料を加えて混ぜ合わせます。

味がなじんだらお皿に盛り付け、お好みで糸唐辛子を添えてできあがりです。

ポイント

ごぼうの味や香りは皮の近くにあるので、できるだけ皮を薄く剥くことがポイントです。

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今月の食材：菜の花
1月頃から3月頃に旬を迎える菜の花は、免疫力を高めるビタミンCや生活習慣病の予防効果が期待できるβカロテンなどの栄養素が含まれています。

【材料】

• 菜の花　 200g
• 酒　　　　　　　 大さじ1
• 粉チーズ　 お好みで
• ●オリーブオイル　大さじ１
• ●白だし　 大さじ1
• ●レモン汁　 小さじ1
• ●砂糖　 小さじ1
• ●塩　 少々
• ●こしょう　 少々

【作り方】

1. 菜の花を4～5cmの長さに切って耐熱容器に入れて酒大さじ1を振り、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱します。
2. ●の材料を1にしっかりと混ぜ合わせます。
3. お皿に盛り、お好みで粉チーズを振りかけてできあがりです。

ポイント

菜の花の茎の太い所は、縦半分に切れ込みを入れておくと熱が通りやすくなります。

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今月の食材：春菊
春菊にはβカロテンやビタミンCなどが豊富に含まれ、肌の老化防止や粘膜を丈夫にする働きがあり、免疫力アップの効果も期待できます。

【材料】

• 春菊　 1/2袋
• 柿またはリンゴ　1/4個
• 絹豆腐　200g
• ☆砂糖　 小さじ1
• ☆醤油　 小さじ1
• ☆すりごま（白）　 小さじ2

【作り方】

1. 豆腐を8〜10等分に切り、耐熱容器に入れてラップをしないで600wの電子レンジで2分加熱します。
2. 出てきた水を軽く切り、ザルの上にクッキングペーパーを2枚重ねて、豆腐を包むようにしてしばらく置き、粗熱を取ります。
3. 春菊を1分ほど軽く茹で、1cmくらいに細かく切ります。春菊の水分もよく切っておきましょう。
4. 柿（またはリンゴ）の皮をむき、薄切りにしてから1cm程度の長さに切ります。
5. 2の豆腐をクッキングペーパーに包んで絞るようにして、さらに余計な水を切ったら、ザルで濾してボールに入れます。
6. 5のボールに☆の調味料と春菊を入れ、よく混ぜ合わせます。
7. 最後にフルーツを加えて、全体になじませるように和えたらできあがりです。

ポイント

豆腐の水切りをしっかりすることで、水っぽくなるのを防ぎ、素材の味を引き出すことができます。

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梅がほんのり香る、高タンパク低脂質のおかずサラダです。

【材料】

• ささみ　 2本
• キュウリ　2本
• ★ 中華だし　小さじ1
• ★ ハチミツ　小さじ1
• ★ 梅干し　　1個
• ★ めんつゆ　大さじ2

【作り方】

1. ささみは沸騰したお湯で3分茹で、火を止めてそのまま置いて粗熱を取る。
2. 梅干しは種を取って刻みペースト状にし、他の★の材料を混ぜ合わせておく。
3. キュウリを千切りにする。
4. ささみは触れるくらいに粗熱が取れて冷めたら手でほぐす。
5. すべての材料をボールで混ぜ合わせてできあがり。

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